Consejos previos a la carrera: preparación para el medio maratón

Alexis S. Tingan, MD, CAQSM

«Nunca cambie un plan de juego ganador». Este es mi consejo general al aconsejar a los pacientes sobre sus planes de tratamiento. Y también son palabras sabias a seguir al considerar su preparación para la carrera. Si te estás preparando para una carrera o estás buscando hacer tu primera carrera de larga distancia pronto, ten en cuenta que estos consejos están incluidos en tu juego A. ¡Prepárate para correr con estos consejos para el día de la carrera!

El día antes de la carrera

El día antes de una carrera puede ser un momento estresante para algunos corredores, especialmente aquellos en su primer evento de larga distancia. Consejos previos a la carrera que los corredores deben seguir: No cambie su rutina diaria el día antes de la carrera. Los corredores deben mantener su rutina diaria el día antes de la carrera con solo algunas modificaciones.

Ejercicio opcional

El día antes de la carrera, es importante recordar una cosa: «Todo tu entrenamiento está completo».

No existe una filosofía única de correr 24 horas antes de una carrera. Sin embargo, en este día, es recomendable no agotarse nunca corriendo. Para muchos corredores no atléticos, no correr el día antes de una carrera es la mejor estrategia antes de una carrera es descansar su cuerpo.

Algunos corredores pueden sentir escalofríos antes de una carrera. Si ese es el caso, intente trotar ligero y estiramientos dinámicos para aumentar un poco su frecuencia cardíaca y calentar su cuerpo. Además, trata de no levantarte de los pies anoche para que tus piernas puedan descansar bien mientras corres.

Coma limpio

Una dieta adecuada es vital durante todo el entrenamiento, no solo el día antes de la carrera. Suponiendo que su dieta sea saludable y equilibrada, debe seguir un ritmo normal y un estilo dietético diario el día antes de su evento.

Debe considerar cuidadosamente el contenido de su última comida en función de la hora del día en que trabajará. La mayoría de las carreras de larga distancia tienen lugar por la mañana. Si es así, su última comida el día anterior tendrá el mayor impacto en su carrera. Asegúrese de vigilar su consumo de fibra esta noche y evite los alimentos grasos y grasos y el alcohol.

No cargue la carga

Orzo pasta
Si bien comer carbohidratos complejos es una parte importante de la dieta diaria previa a la carrera, la ingesta de carbohidratos («carga de carbohidratos») puede afectar negativamente su rendimiento. A pesar de la creencia popular, debes evitar cargar carbohidratos el día antes de una carrera de larga distancia.

Algunos corredores intentan cargar carbohidratos la noche anterior para que sus cuerpos almacenen glucógeno adicional en el último momento (el combustible en el que se convierten los carbohidratos durante la digestión), tratando de evitar golpear la proverbial «pared» (que sucede cuando el cuerpo se queda sin glucógeno) … Algunos corredores hacen esto con la esperanza de mejorar su rendimiento, cuando de hecho, la carga de carbohidratos a corto plazo puede ser simplemente un estado de ánimo para sentirse lento e hinchado por la mañana, especialmente si corres menos de 90 minutos.

Refresco

El día antes de la carrera, asegúrate de mantener una buena hidratación, como cualquier otro día. Hay poca evidencia de que “precargar” agua o bebidas deportivas beneficien su rendimiento de alguna manera. Si no bebe regularmente bebidas deportivas durante el entrenamiento, no tenga la tentación de beberlas el día de la competencia (incluso si se las ofrecen en el curso).

Prepare su equipo

El día antes de la carrera, es hora de revisar la logística el día de la carrera.

sneakers and a notebook on the floor
Vuelva a verificar el clima para que pueda vestirse cómodamente y saber qué esperar, especialmente si su carrera es por la mañana. Planee vestirse para el clima unos 15 grados más cálido que la hora de inicio de la carrera, ya que el cuerpo se calienta durante la carrera (al igual que la temperatura ambiente del mediodía)

Por muy tentador que parezca, evita usar equipo nuevo para tu carrera, incluido cualquier equipo nuevo del programa. Es posible que el equipo nuevo que no haya probado antes no se ajuste como se esperaba, lo que hace que su carrera sea incómoda y potencialmente dolorosa.

Tengo un plan

Prepare todos los demás elementos esenciales, como su número de carrera (y cinturón o prendedores) y cualquier material de registro para reducir el estrés innecesario en la mañana del día de la carrera.

Consulte sus arreglos e itinerario. Es bueno tener una idea del terreno en el que trabajarás antes de la carrera.

Que duermas bien

woman reaching for her alarm clock
Es importante que tu cuerpo y tu mente estén bien descansados ​​para tu carrera. Muchos corredores experimentan «oscilaciones nocturnas antes de la carrera» y les resulta difícil dormir la noche anterior. Afortunadamente, existe evidencia de que es posible «ocultar» el sueño de noches anteriores. Si tiende a tener dificultades para conciliar el sueño la noche anterior a una carrera, planifique con anticipación para asegurarse de estar bien descansado durante la semana previa al día de la carrera para ayudar a compensar cualquier posible alteración del sueño la noche anterior a la carrera.

Mantenga los hábitos saludables normales que usa para dormir. (¡Si aún no los tienes, es mejor que empieces a prepararte para la carrera!) Aquí tienes algunos consejos para dormir lo mejor posible:

  • Intente atenuar la luz y limitar la exposición a la «luz azul», la luz emitida por televisores, teléfonos celulares y tabletas, que altera el ritmo circadiano.
  • Evite comer comidas pesadas a altas horas de la noche.
  • Muchas personas han descubierto que la meditación o escuchar música relajante puede relajar la mente y ayudar a preparar el cuerpo para dormir.

Estas son todas las mejores prácticas, pero si ya está durmiendo lo suficiente con hábitos saludables, no debe cambiar drásticamente su rutina antes de una carrera.

Preparación del día de la carrera

El día de la carrera, por supuesto, comienza al despertar. Es recomendable no despertarse nunca e ir directamente a la carrera, ya que su cuerpo no estará listo para rendir a su nivel óptimo. Es una práctica común levantarse tres horas antes del inicio de la carrera.

Piense en una comida ligera con carbohidratos. Las barras de granola y los plátanos son excelentes alimentos antes de la carrera. Evite los alimentos ricos en fibra (incluidas las frutas peladas como las manzanas y las peras) para evitar las deposiciones justo antes (y durante) el trote. Asegúrese de mantenerse hidratado por la mañana combinando agua y bebidas deportivas. Y como con todo, tu hidratación debe ser moderada y no debes sobrealimentar hasta el punto de que tu estómago se vuelva descuidado.

Idealmente, ya debería programar su viaje a la carrera la noche anterior. Llegue al evento una o dos horas antes del inicio (dependiendo del tamaño de la carrera). Quiere darse el tiempo suficiente para registrarse (si es necesario), calentar y encontrar una posición de partida o un prado.

Su calentamiento debe seguir el mismo procedimiento que utilizó durante sus entrenamientos. La única adición que debe hacer a su programa es dar unos cinco pasos de 50 a 100 yardas a su «ritmo de carrera» para que su mente y cuerpo estén listos para correr a ese ritmo con el sonido de la bocina de salida. Tus calentamientos variarán según el clima y la distancia total del recorrido. En general, las carreras más cortas requieren más calentamiento que las carreras más largas. (Por ejemplo, una media maratón o una maratón completa en un día relativamente caluroso probablemente requiera menos calentamiento que 5 km en un día frío).

De lejos, el consejo más importante el día de la carrera es relajarse y divertirse. Has hecho todo el trabajo duro, ahora es el momento de aprovecharlo al máximo.