Correr en climas fríos: consejos para mantenerse calientes y prevenir lesiones para corredores de larga distancia

El entrenamiento de invierno siempre puede ser un desafío. Los días más cortos con temperaturas más frías hacen que sea difícil mantenerse motivado y pasar tiempo al aire libre. Afortunadamente, hay formas de hacer que su entrenamiento sea más agradable y seguro en el invierno. Como médico de medicina deportiva y corredor, creo que esta es la clave para enseñar a los corredores la importancia del calentamiento antes de las carreras de larga distancia, especialmente en invierno.

Un calentamiento adecuado es increíblemente importante para prevenir lesiones al correr. Muchos corredores saltan directamente a sus «carreras largas», saltándose la rutina de calentamiento antes de salir a la pista o la acera y, por lo tanto, se pierden los beneficios para su cuerpo, obtienen el calentamiento adecuado.

A continuación, se muestran algunas pautas e información de preparación para recordar antes de registrar sus millas:

Tres consejos de calentamiento

La rutina de calentamiento ideal elevará la temperatura corporal, aumentará el flujo sanguíneo a los músculos y activará el sistema nervioso central, preparando el cuerpo para la actividad física. Hay tres elementos clave para un calentamiento saludable para los corredores:

1. Estiramiento dinámico y movimiento dinámico

Cuando se estira antes de correr largas distancias, hay dos categorías principales de estiramientos: estiramiento estático y estiramiento dinámico.

Estiramiento estático es probablemente lo que a la mayoría de los corredores se les enseñó cuando eran niños. Esto implica estirar los músculos durante 30 a 90 segundos. Un ejemplo típico es pararse sobre una pierna con una pierna detrás de usted para estirar los músculos cuádriceps.

Durante los últimos 10 a 15 años, el estiramiento dinámico se ha convertido en el método preferido por los corredores. El objetivo de la carrera previa es hacer que nuestros cuerpos funcionen a su nivel óptimo mientras corren; el estiramiento dinámico hace precisamente eso.

¿Qué es el estiramiento dinámico?

El estiramiento dinámico implica movimientos activos en los que el músculo se transfiere a una posición de estiramiento, se mantiene durante solo unos segundos, se libera y se repite. Esta técnica estira diferentes grupos de músculos (como los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y la parte superior del cuerpo). El estiramiento dinámico aumenta la temperatura corporal y ayuda a activar los músculos. Cada movimiento debe ser fluido, no brusco ni balístico.

Otros movimientos dinámicos también son importantes antes de una conducción prolongada, especialmente en climas fríos. Los ejemplos incluyen:

  • Corriendo en su lugar
  • Jumping Jacks
  • Saltar en el lugar: tire de las rodillas hacia el pecho y repita.
  • Estocadas suaves
  • Pateando. Párese con las piernas separadas, enderece las rodillas y extienda el brazo derecho hacia la pierna izquierda, sosteniendo durante dos segundos y luego extendiendo el brazo izquierdo hacia la pierna derecha y sosteniendo durante unos segundos.

2. Mantener el núcleo caliente

De todos los ingredientes necesarios para calentar adecuadamente, optimizar la temperatura corporal es probablemente el más importante. Esto puede resultar especialmente difícil en los días de invierno. Sin embargo, la ropa adecuada y (si es necesario) la ropa para el clima frío es clave para mantener una temperatura corporal elevada.

Las capas alrededor del torso son la mejor manera de mantener caliente el núcleo. La capa de ropa más cercana a la piel se llama capa base y debe estar hecha de un material que proporcione aislamiento térmico y sea transpirable. Idealmente, este material también eliminará el sudor de su cuerpo, lo que evitará que su propio sudor baje de temperatura.

La siguiente capa va encima de la capa base. Estas capas deben elegirse con cuidado para que se sienta cómodo con el pronóstico, especialmente si está lloviendo o nevando.

Además del torso y el centro, es importante calentar la cabeza y las manos correctamente para mantener la temperatura corporal central. También es importante mantener la parte inferior del cuerpo caliente para que no sea voluminosa ni distraiga. La forma de hacer esto es usar mallas para correr para ayudar a calentar las extremidades inferiores.

3. Fácil de correr

Finalmente, a diferencia de los entrenamientos cortos y más explosivos, los corredores de distancia tienen una ventaja incorporada: podemos calentar durante nuestras carreras. Así que tómate tu tiempo y facilita tus carreras largas. Idealmente, su ritmo al final de la carrera debería ser tan rápido (o más rápido) como su ritmo inicial … ¡y también obtendrá un beneficio psicológico adicional sabiendo que terminó siendo fuerte!