Nutrición para corredores

Cuando te estés preparando para correr, probablemente ya tengas zapatos para correr en existencia, una lista de reproducción ampliada y un programa de entrenamiento. Pero hay otro elemento importante: la lista de compras.

«Veo la nutrición como la base de mucho entrenamiento de corredores», dice Kaylee Hrdlicka, MD, nutricionista deportiva de la Universidad de Pennsylvania. «Le permite a su cuerpo viajar más millas y recuperarse mejor».

Kayleigh sabe todo sobre lo que los corredores necesitan para comer bien. Es una corredora competitiva y media maratón. Desarrolla planes de alimentación para los 33 equipos deportivos de la universidad, incluidos jugadores de fútbol, ​​gimnastas, nadadores y luchadores. Aquí separa el mito del hecho de la nutrición y la hidratación para los corredores.

Verdadero o falso: los corredores pueden comer lo que quieran

Respuesta. Ambos

Correr es una excelente manera de mantenerse en forma. Según MyFitnessPal, una persona de 150 libras que corre una milla de 9 minutos puede quemar alrededor de 750 calorías por hora. Pero eso no siempre significa que puedan comer lo que quieran.

«Piense en la comida como combustible para el entrenamiento, la competencia y la recuperación», dice Kaylie. Concéntrese en cómo le hace sentir la comida. “No es que algo esté prohibido”, agrega. «Pero, considerando la comida como combustible, pregunte si eso va en contra de lo que le da el mejor o el peor combustible». Kayleigh aconseja tener una regla 85/15, lo que significa que el 85 por ciento de su comida es para nutrición y para alimentar sus entrenamientos. El 15 por ciento restante está reservado para golosinas.

Verdadero o falso: los corredores pueden comer cuando quieran

Respuesta: incorrecta

El tiempo es importante. Los corredores deben comer antes de trotar, pero si quedan una o dos horas antes de salir a la pista, la comida no debe ser demasiado pesada. «No quieres comer fettuccine alfredo y correr durante mucho tiempo», dice Kaylee. Los alimentos pesados ​​pueden tardar más en digerirse y pueden provocar calambres o malestar estomacal mientras corren. “Les pregunto a los atletas:“ ¿Qué comerían si estuvieran enfermos? «, Ella explica. «Esto es probablemente lo más fácil que se le ocurre y lo más fácil de digerir».

Esto también se aplica a los corredores matutinos. Si vas a correr a las 5 a.m., lleva alimentos como un plátano y una barra de granola. Se llenan lo suficiente como para detener el hambre y hacer que corras, pero también son rápidos y livianos.

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Verdadero o Falso. Su apetito puede cambiar durante el ejercicio

Respuesta. Correcto

A medida que aumenta sus entrenamientos, puede notar algunos cambios en su apetito:

  • Tienes antojos de diferentes alimentos.
  • Tiene hambre en diferentes momentos, por ejemplo, por la tarde o por la noche.
  • Más a menudo tiene hambre.
  • Sus punzadas de hambre son más agresivas que antes.

A medida que aumenta la necesidad física de su cuerpo, sus necesidades pueden cambiar y es posible que su comida no lo sirva tanto como solía hacerlo.

«Cuando haces ejercicio, tu cuerpo te dice lo que quiere», dice Kaylee. También puede notar que no tiene tanta hambre después de una carrera larga. Pero espere. “Es posible que ese día tenga poco apetito”, dice Kayleigh. «Pero puede suceder unos días después, porque un par de días después, tu cuerpo debería recuperarse de esta carrera».

Verdadero o falso: las bebidas deportivas son como cualquier otra bebida

Respuesta: incorrecta

Las bebidas deportivas no son como el agua o los jugos naturales. Están llenos de azúcar y electrolitos y solo deben consumirse antes, durante o después del ejercicio, aconseja Kayleigh, debido al azúcar. “Está diseñado para repostar rápidamente”, dice. «Pero si bebes uno en la cena, ya estás obteniendo combustible».

Verdadero o falso: los corredores pueden beber lo que quieran

Respuesta. Ambos

Algunas bebidas te beneficiarán más durante tu entrenamiento que otras. El agua es la mejor fuente de hidratación y las bebidas deportivas son buenas fuentes de combustible. Kayleigh dice que la mejor manera de averiguar cuánta hidratación necesita durante el día es reducir a la mitad su peso corporal. A continuación, le indicamos cuántas onzas debe beber cada día, si no más, ya que puede excretar muchos líquidos mientras trota.

Pero hay un problema: los refrescos no cuentan. “Una lata de refresco al azar está bien. Me gusta la Coca-Cola Light de vez en cuando ”, dice,“ pero recuerde, los refrescos no son un sustituto del agua ”.

Verdadero o falso: Demasiada agua en una ruta de entrenamiento puede causar calambres

Respuesta. Correcto

«Beber mucha agua antes de correr puede causar calambres», dice Kaylee. “Esto se debe a que el agua tarda un poco en salir del estómago. Hasta entonces, puede sentir que cuelga, provocando malestar estomacal o calambres «.

Mientras entrena, Kaylee dice que otra buena regla general es beber un vaso de agua (8 onzas) por cada 20 minutos de entrenamiento.

Otra forma de determinar si está extrayendo agua correctamente es por el color de su orina. Demasiado amarillo significa que no está recibiendo suficiente agua y necesita beber más. Una lectura demasiado clara puede significar que no está obteniendo suficientes electrolitos.